शारीरिक शिक्षण

शारीरिक शिक्षण या विषयाचा अभ्यासक्रम Download करण्यासाठी खालील शब्दांवर क्लिक करा.

@ अभ्यासक्रम Download

मैदानी खेळांची माहिती : Click here

महान खेळाडू :

१ ) पी  टी उषा 

२ )विश्वानाथन आनंद 

३ ) मेरी कॉम 

४) धनराज पिल्ले

५) सुशीलकुमार सोलंकी 

खेळ  : मल्लखांब

योगासने

 योगसाधनेसाठी शरीराची विशिष्ट प्रकारची स्थिती ठेवणे व त्यात सुख वाटणे म्हणजे विशेष आसन होय. म्हणून ‘स्थिरसुखंआसनम्‌’ (स्थिर व सुखात्मक शरीरस्थिती म्हणजे आसन) अशी आसनाची व्याख्या योगसूत्रांत केली आहे. शुद्ध मन नसलेले शरीर,स्थिर बुद्धी नसलेले शरीर कोणतेही महत्त्वाचे कार्य यशस्वी करू शकणार नाही, स्वस्थ व व्याधिमुक्त शरीराशिवाय मनावरनियंत्रण आणता येणार नाही.

 योगशास्त्रानुसार शरीर शुद्ध करण्याच्या प्रक्रियेसाठी शरीर ज्या विविध स्थितींमध्ये ठेवले जाते, त्यांना ‘योगासने’ म्हणतात.योगाची आठ अंगे सांगितली आहेत ती म्हणजे यम, नियम, आसन, ⇨ प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान व ⇨समाधी होत.यास ⇨अष्टांगयोग म्हणजे आठ अंगे असलेला योग असे म्हणतात. सुखावह स्थिरपणाने (कोणतीही हालचाल न करता) व शांतचित्ताने एखाद्या विशिष्ट स्थितीत दीर्घकाल राहता आले, म्हणजे ते ‘आसन’ साध्य झाले, असे म्हणता येईल. तसेच कोणत्याहीशारीरिक बैठकीत किंवा स्थितीत सुखावह व यातनाविरहित रीतीने मनुष्यास नित्याच्या दैनंदिन कार्यात व्यग्र व एकाग्र राहतायेणे, हे आसनांच्या अभ्यासाने साधले पाहिजे. त्याकरिता एकूण शारीरिक स्वास्थ्य टिकून राहणे जरूरीचे आहे. शरीरातील विविधइंद्रिये व संस्था - उदा., श्वसन, रक्ताभिसरण, पचन, उत्सर्जन इ. तसेच स्नायूसमूह, ज्ञानतंतू, मन यांसारखे घटक या सर्वांचीकार्यक्षमता व परस्परसहनियमन यांचा विकास व्हावा लागतो व तो योगासनांच्या नित्य सरावातून साधता येतो. योगासनांच्याविविध स्थितींमुळे–हालचालींमुळे पाठीचा कणा (मेरुदंड) आणि त्यातील पृष्ठवंशरज्जू अर्थात मज्जारज्जू–ज्ञानतंतू–मज्जापेशी यांच्यावर इष्ट परिणाम होतो.

 योगासने साधारणपणे वयाच्या दहाव्या वर्षापासून मुला-मुलींनी करण्यास प्रत्यवाय नाही. योगासने करण्यासाठी प्रातःकाल फारचांगला; तथापि सायंकाळीही ती करण्यास हरकत नाही. योगासनांसाठी जागा शांत, स्वच्छ, हवेशीर व मनास प्रसन्न वाटेल अशीअसावी. आसने अनशापोटी शक्यतो करावीत. अथवा पेय घेतल्यास किमान अर्धा तास तरी जाऊ द्यावा, जेवणानंतर किमान चारतास जाऊ द्यावेत; मात्र आसनांनंतर अर्ध्या तासाने जेवण घेण्यास हरकत नाही. आसने करताना स्वच्छ, हलके, सैलसर वआवश्यक तेवढेच कपडे घालावेत इ. प्रकारचे नियम सर्वसामान्यपणे सांगितले जातात. विशिष्ट प्रकारच्या आजारात, व्याधिग्रस्तव्यक्तींनी, त्या त्या आजारात अपायकारक ठरणारी आसने करू नयेत. स्त्रियांनी योगासने करण्यास काहीच हरकत नाही. मात्रमासिकपाळीच्या काळात व बाळंतपणात योगासने करू नयेत. आसने करीत असता श्वसनाची गती नेहमीसारखी सामान्य असावी.आसने करताना किंवा करून झाल्यावर श्वासाचा वेग वाढता कामा नये. घाम येऊ नये व दमल्यासारखे वाटू नये. उलट योगासनेकरून झाल्यावर व्यक्तीला शांत, प्रसन्न, उत्साही व आनंदी वाटले पाहिजे. योगासनांच्या अभ्यासाच्या प्रारंभी ती सावकाश व संथगतीने करावीत. विशिष्ट आसन साध्य करण्यासाठी शरीराला झटके वा ताण देऊ नयेत. आसनांची आदर्श स्थिती साधेपर्यत,विशेषतः लवचिकपणा येईपर्यंत, आसनांच्या मध्यंतरी अथवा प्रत्येक आसनानंतर थोडी थोडी विश्रांतीही घ्यावी. प्रत्येक व्यक्तीनेआपल्याला झेपेल, त्याप्रमाणे एकेका आसनस्थितीचा काल व आवर्तन वाढविणे इष्ट व आरोग्यदृष्ट्या हिताचे असते.

 आसने करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी शरीर सामान्यपणे तीन स्थितीमध्ये ठेवावे लागते. उभ्या म्हणजे दंडस्थितीत; बैठकस्थितीतआणि पाठीवरील शयनस्थितीत किंवा पोटावरील विपरीत शयनस्थितीत. विवेचनाच्या सोईच्या दृष्टीने या तीन वर्गीकरणांनुसारकाही निवडक आसनांचा इथे थोडक्यात परिचय करून दिलेला आहे. योगासनांवरील वेगवेगळ्या संदर्भग्रथांतून त्यांची कमीअधीकसंख्या व त्यांनुसार वर्णने आढळून येतात.

विपरीत शयनस्थितीतील (पोटावर झोपून करावयाची) आसने

 (१) भुजंगासन :

 पोटावर झोपून, हात छातीजवळ टेकून, पोटापर्यंत शरीर मागे उचलणे, मान वर उचलून मागेपर्यंत घेणे ही कृती.मुख्य संबंध पाठीच्या कण्याशी व पोटाच्या स्नायूंशी. पोटाच्या स्नायूंवरील ताण पचनेंद्रियांवर योग्य परिणाम करतात. पाठीच्याकण्याची लवचिकता वाढते. पाठदुखी वा पाठीच्या कण्याच्या गैर हालचालीवर उपचारात्मक उपयोग होतो. मात्र पाठीच्या कण्याचेविकार, अंतर्गळ (हर्निआ), आतड्यांचा क्षयरोग किंवा पोटाच्या अन्य विकारांची तक्रार असल्यास वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय अशीआसने करू नयेत.

 (२) शलभासन :

 विपरीत शयनस्थिती. हनुवटी जमिनीवर टेकलेली दोन्ही मांड्यांजवळ तळहात पालथे, जमिनीला टेकलेले. श्वाससोडणे. श्वास घेत घेत गुडघा न वाकविता एकेक पाय हळूच वर उचलणे. कमरेपासून ताठ स्थितीत पायाचे चवडे मागील बाजूसताणून धरणे. श्वसन संथ. एकदा डावा पाय मागे वरती, एकदा उजवा पाय. हे होते अर्ध-शलभासन. दोन्ही पाय एकाच वेळी उचलूनहे केल्यास पूर्ण शलभासन होते. या आसनातील ताण विशेषेकरून पाठीचे शेवटचे मणके, ओटीपोटातील स्नायू व मांडीतील स्नायूयांवर येतात. त्यामुळे त्या त्या स्नायूंची कार्यक्षमता वाढते. तसेच लहान आतडे व मोठे आतडे यांवरही ताण पडून स्नायूंची अधिकताणासहित हालचाल होऊन पचनक्रियेस मदत होते.

(३) धनुरासन : 

विपरीत शयनस्थिती. पाठीमध्ये संपूर्ण कमान, मागील बाजूला ओटीपोटाचा व शरीरमध्याचा भाग जमिनीवरटेकलेला. गुडघे मागे दुमडून घोटे हातांनी खेचून धरलेले. नजर वरती. हनुवटी वर उचलून, गळ्याचा पुढील भाग वर खेचलेला. श्वाससंथपणे घेणे व सोडणे. अशा आसनात, आसन उतरवून पूर्वस्थितीत जास्तीत जास्त संथपणे यावे लागते. योग्य आसनस्थितीमध्येखांदे, छाती, पोटाचाही काही भाग व मांड्या ताणून उचललेल्या; गुडघेही घोट्याजवळ धरलेल्या हाताच्या पकडीने खेचल्यामुळेअधिक गोलाकार होऊ द्यावे. भुजंगासनात पाठीचे वरचे मणके, शलभासनात खालचे, तर या धनुरासनात मधल्यांसह सर्वचमणक्यांना ताण बसतो. तसेच पोट, मांड्या, पाय, दंड व हात यांवरही ताण बसतो. पोटावर पडणाऱ्या सर्वाधिक दाबाने पोटातीलइंद्रिये व पाचकरस निर्माण करणाऱ्या विविध ग्रंथी आणि यकृत, स्वादुपिंड यांच्यावर दाब पडून अनुकूल परिणाम होतो.हातापायांतील शिरा ताणल्यामुळे रक्ताभिसरण चांगल्या प्रकारे होते. पोटाचे, पाठीचे व तत्संबंधी विशेष विकार असणाऱ्यांनीवैद्यकीय सल्ल्याशिवाय व मार्गदर्शनाशिवाय हे आसन करू नये.

४) नौकासन : 

विपरीत शयनस्थिती. दोन्ही बाजूंनी निमुळत्या होत गेलेल्या व दोन्ही बाजूंनी वर उचललेल्या नौकेप्रमाणेशरीराची स्थिती करणे. दोन्ही हात खांद्यांपासून पुढे नेऊन नमस्काराप्रमाणे जोडलेले व शरीर वर उचलत उचलत छातीपर्यंतउचलणे. प्रारंभी श्वास सोडलेला, पण जसजसे शरीर वर उचलले जाईल, तसतसा श्वास घेत जाणे. आसनस्थितीत संथपणे श्वसन.खांदे-हात उचलत असतानाच मांड्या ताठ करून ताणलेले गुडघेही हळूहळू वर उचलावे. शरीराचा सारा भार पोटावर येऊ द्यावा.तांत्रिक हालचालींच्या दृष्टीने धनुरासन व नौकासन या दोन्हींत बरेचसे साम्य असून ताण बरेचसे तेच असतात. परस्परांनाखेचणारा आधार नसल्याने हातांवर व पायांवर जरा अधिकच ताण पडतो. पाठीचे व पोटाचे स्नायू आणि पचनेंद्रियांच्या हालचालीयांस पूरक ठरते.

 शयनस्थितीतील आसने : पाठीवर झोपून ज्या आसनांचा प्रारंभ व शेवट केला जातो, अशांपैकी काही मोजक्या आसनांची वर्णने पुढेदिली आहेत :

 (५) द्विपाद व उत्तानासन : शयनस्थिती. प्रारंभी श्वास सोडलेला, नंतर श्वास घेत घेत, दोन्ही पाय जोडलेल्या स्थितीत उचलतउचलत, जमिनीशी काटकोन होईपर्यंत उचलणे; ताणून स्थिर करणे. गुडघ्यांत ताठ व ते परस्परांना चिकटलेले असावेत, पाठ आणिखांदे जरासुद्धा उचलू नयेत. चवडे खेचून वरती आकाशाकडे न्यावेत, पोटाच्या व मांड्यांच्या स्नायूंवर ताण पडू देऊ नये; ते ढिलेराहतील याची काळजी यावी. हे आसन केल्याने मांड्यांच्या स्नायूंवर ताण पडतो, तसेच पोटातील स्नायू आकुंचन पावतात.अंतरेंद्रियांवर दाब पडतो. लहान व मोठे आतडे यांवर व पाचकग्रंथींवर चांगला परिणाम होतो. हे आसन पचन व उत्सर्जनादीविकारांवर उपयुक्त आहे. हेच आसन एकदा फक्त डावा पाय वर घेऊन केल्यास, तसेच फक्त उजवा पाय वर घेऊन केल्यास तेएकपाद उत्तानासन होते.

(६) विपरीत करणी :

 शयनस्थिती. उत्तानपादासनापेक्षा शरीर अधिक म्हणजे खांद्यापर्यंत उचलून, फक्त खांदे व डोके जमिनीवरटेकवून हातांनी शरीराला आधार द्यावा. हळूहळू श्वास घेत घेत आसन पूर्ण स्थितीला न्यावे. कटिबंधाच्या हाडाखाली हाताच्यातळव्यांनी आधार द्यावा. कोपरे जमिनीला टेकून हातांना आधार द्यावा. पाठ तिरकी, मान पूर्णपणे मोकळी ठेवावी.गुरुत्वाकर्षणामुळे अशुद्ध रक्त हृदयाकडे विशेष गतीने जाते. पाय ढिले सोडून हृदयावरील ताण कमी करता येईल. पोटरीला,तळपायाला मुंग्या येतील एवढा वेळ मात्र हे आसन करू नये. हृदयविकार किंवा रक्तदाबादी विकार असणाऱ्यांनी अशी आसनेवैद्यकीय सल्ल्यानुसारच करावीत.

(७) सर्वांगासन :

 शयनस्थिती. विपरीत करणीच्या पुढे गोलाकार पाठ अधिक वर उचलून, शरीराचा सर्व भार खांद्यांच्या फक्तवरील भागावर घ्यावा. कोपरात काटकोन न करता बरगड्यांना हाताच्या तळव्याचा आधार द्यावा. हनुवटी छातीच्या खळग्यातअशी बसवावी, की तोंडसुद्धा उघडता येऊ नये (विपरीत करणीमध्ये तोंड उघडता येते). हनुवटी छातीच्या खळग्यात बसल्यामुळेजालंधर नावाचा बंध बांधला जातो.

 एकूण महत्त्वाच्या अशा आठ-दहा असनांमध्ये सर्वांगासनाचा अंतर्भाव केला जातो. अनेक ग्रंथींची कार्यक्षमता या आसनानेविकसित होते. अवटुग्रंथी (थायरॉइड), पोषग्रंथी (पिच्युटरी ग्लँड) या महत्त्वाच्या अंतःस्रावी ग्रंथींवर कमी अधिक प्रमाणात दाबयेतो. स्वास्थ्यासाठी या ग्रंथींचे योग्य प्रकारे पाझरणे अत्यावश्यक असते. या दोन ग्रंथींचा परिणाम एकंदरीत वाढीवर वजननसंस्थेवरही होत असतो. अग्निमांद्य, बद्धकोष्ठता इ. विकारांवर हे आसन उपचारार्थ वापरता येते. मात्र त्यासाठी वैद्यकीयसल्ला घेणे आवश्यक आहे. या आसनात जालंधर बंध बांधला जातो, त्यामुळे त्याला प्रतिपूरक म्हणून मत्स्यासन करून मत्स्यबंधबांधला जाणे आवश्यक असते.

(८) मत्स्यासन: 

शयनस्थिती. दोन्ही पायांत सु. ३०-३५ सेंमी. अंतर ठेवावे. दोन्ही गुडघे जास्तीत जास्त दुमडून, तळवे वर यावे.कोपराच्या आधाराने पाठ-खांदे उचलून टाळू टेकावी. मान उलटी ताठ करावी. हनुवटी वर येईल. हातांनी त्या त्या बाजूच्या पायांचेअंगठे धरावे. अधिक चांगले आसन आल्यावर विरुद्ध पायांचे अंगठे धरावे. मांड्या जमिनीवर टेकल्या पाहिजेत. त्यामुळे त्यांना वपोटाला योग्य ताण पडेल. सर्वांगासनाच्या उलट बंध तयार होतो. त्यावेळी ताणलेल्या ग्रंथी आता मोकळ्या होतात. डोक्याच्याविशिष्ट अवस्थेमुळे मेंदूला अधिक चांगल्या प्रकारे रक्तपुरवठा होतो.

 (९) हलासन:

 शयनस्थिती. हल म्हणजे नांगर. शरीराची स्थिती नांगराप्रमाणे होते, म्हणून हलासन. श्वास सोडलेला, नंतर पायउचलता उचलता श्वास होते, द्विपाद उत्तानासनाप्रमाणे वर घेतलेले पाय, डोक्यावरून पलीकडे टेकवावे. गुडघे ताठ, चवडे ताठ वअंगठे जमिनीला टेकवावे. हात खांद्याच्या पुढे पाठीच्या बाजूला सरळ रेषेत टेकवावे. छाती हनुवटीवर दाबली जाते व जालंधर बंधहीबांधला जातो. पाठीचा कणा ताणला जातो, त्याला लवचिकता येते. कमरेपासून पायापर्यंतच्या स्नायूंवर ताण येतो, त्यामुळेनाड्यांची शुद्धी होते. पोटाचे स्नायू व त्यातील इंद्रिये यांची कार्यक्षमता वाढते. पचन चांगले होते.

 (१०) नौकासन : शयनस्थिती. प्रथम श्वास सोडावा. श्वास घेत घेत पाय एकमेकांना जोडून वर उचलावे. त्याचवेळी पाठ हळूहळू वरउचलावी. पाय सु. ४५ अंशांपर्यंत (जमिनीशी कोन) उचलले गेले, की हात ताणून अंगठे धरावे. विपरीत शयनस्थितीतीलनौकासनामध्ये पोटाच्या स्नायूंचे प्रसरण व पाठीच्या स्नायूंचे आकुंचन आहे; तर नौकासनात पोटाच्या स्नायूंचे आकुंचन आहे वपाठीच्या स्नायूंचे प्रसरण आहे. एकंदर शरीराला आधार कमी असल्याने तोल अधिक सांभाळावा लागतो. अंगठे पकडण्याऐवजीघोटे, मांड्या पकडूनही प्रारंभी तोल सावरून आसन करावे. पोटाचे आकुंचन म्हणून त्यातील आतडी, यकृत, स्वादुपिंड, मूत्रपिंडयांवरील दाब वाढतो. कार्यक्षमता वाढते. मूत्रपिंडासंबंधीचे विकार मार्गदर्शक सरावाने कमी करता येतात.

 (११) पवनमुक्तासन :

 शयनस्थिती. पाय उत्तानपादासनाप्रमाणे उचलावे. मग गुडघ्यात दुमडावे व दोन्ही हातांनी गुडघ्यांनापोटावर, छातीवर दाबून विळखा द्यावा. मान व डोके वर उचलावे. अपानवायूच्या पवनमार्गात, मुख्यतः मोठ्या आतड्याच्यामार्गात अडकलेल्या वायूची (बळाने) मुक्ती होण्यास हे आसन उपयुक्त ठरते. गुदद्वारातून वायू बाहेर पडतो. पचनक्रिया सुधारते,शौचास साफ होते. पोटाची एखादी शस्त्रक्रिया, अंतर्गळ, मूळव्याध वा अन्य अपचनाचे विकार असलेल्यांनी वैद्यकीय सल्ल्याने हेआसन करावे.

 (१२) शवासन :

शयनस्थिती. संपूर्ण शारीरिक व मानसिक विश्रांतीसाठी हे आसन अत्यंत उपयुक्त असून, सर्व आसने करूनझाल्यावर हे आसन करण्याची पद्धती आहे. दोन्ही पायांत साधारण ३५ ते ४५ सेंमी. (सव्वा ते दीड फुट) अंतर ठेवावे. हात अलगदबाजूला करावे, मान सोईच्या बाजूला कलती करावी. आपण मनानेच संपूर्ण शरीर पायापासून डोक्यापर्यंत शिथिल करत आणावे.आसनस्थिती दिसायला अतिशय सोपी; पण या आसनातील शरीरस्थितीची (बॉडी कन्सेप्ट) आत्मानुभूती प्रत्येकाला व्यक्तिगतदृष्ट्या येते. शरीरातील स्नायू ढिले सोडून त्यांच्या त्या शिथिलतेमुळे, ताणविरहित वाटणारी स्थिती अनुभवता येणे आवश्यकआहे. ही स्थिती अनुभवण्यासाठी – म्हणजे एखाद्या शवासारखी आत्मजाणीव होण्यासाठी - शरीर पाठीवर निजल्या स्थितीतजमिनीवर ठेवणे सुलभ जाते, म्हणून हे आसन सांगितले आहे. या आसनात शरीर ढिले ठेवणे जसे आवश्यक; तसेच मनातहीविचारांची गर्दी होऊ न देता ते स्थिर व शांत ठेवणे आवश्यक असते. शरीरावर मनाचे नियंत्रण जास्तीत जास्त सहज व मंद-मंदतरश्वसन आणि अत्यंत स्थिर असावे. शरीराचा तोल राखण्यासाठी – शक्ती, ताण व प्राणवायूची कमी गरज लागावी म्हणून – शयनस्थितीने प्रारंभ करतात. अवयव, इंद्रिये यांवरील दाब, ताण, आकुंचन, प्रसरण ह्या सर्वांवर नियंत्रण आणून विश्रांती मिळते.फक्त श्वासपटलाची मंद हालचाल चालते. मेंदूची विचारप्रक्रिया कमी करून त्याकडेही कमी रक्तपुरवठा, त्यामुळे मेंदूला-मनालाविश्रांती व संथ मनोव्यापाराने मज्जासंस्थेला विश्रांती मिळावी. त्यानंतर मात्र पुनरुत्साहित होणे आवश्यक, ह्या आसनाचीपरिणती झोपेत मात्र होऊ नये.

बैठक स्थितीतील आसने

बैठक स्थितीतील स्वस्तिकासन, समासन, पद्मासन या आसनांमध्ये मांडीच्या टोकावर-गुडघ्यांवर-हातांच्या बोटांची जी विशिष्टरचना करून ठेवतात, त्यांना ‘मुद्रा’ म्हणतात. ही मुद्रा विशेषेकरून ‘ध्यानमुद्रा’ वा ‘ज्ञानमुद्रा’ म्हणून ओळखली जाते.अंगठ्याजवळील पहिले बोट अर्धे वळवून त्यावर अंगठ्याचे टोक असे ठेवावे, की त्यामध्ये पोकळ गोलाकार होईल. उरलेली तिन्हीबोटे एकाशेजारी एक ठेवून सरळ ठेवावी.

 (१३) पद्मासन : बैठक स्थिती. पसरलेल्या दोन्ही पायांत ३० ते ४५ सेंमी. अंतर ठेवावे. दोन्ही पाय क्रमाक्रमाने गुडघ्यांत दुमडूनविरुद्ध बाजूच्या मांडीवर व जांघेवर त्यांचे चवडे ठेवावे. दोन्ही हात गुडघ्यांवर टेकवून ज्ञानमुद्रा करावी. शरीर ताठ व भार पाठीच्याकण्यामध्ये. मनाच्या एकाग्रतेसाठी याचा अधिक उपयोग, म्हणून ध्यानधारणेसाठी अधिक वापर केला जातो. ह्याप्रमाणेच बद्धपद्मासनात पायांची स्थिती असते. मात्र हात पाठीकडून नेऊन पुढे डाव्या हाताने उजव्या पायाचा व उजव्या हाताने डाव्या पायाचाअंगठा धरून पाठीवर ताण देऊन ताठ बसावे. उत्थित पद्मासनात ही पायांची बांधणी (रचना) पद्मासनासारखीच असते. मात्र दोन्हीहातांचे तळवे बाजूला टेकवून, हात ताठ करून व त्यांवर भार देऊन, पोटाचे स्नायू वर खेचून, मांडी बांधलेल्या स्थितीत वर उचलूनअधांतरी धरण्यात येते. पर्वतासनात पद्मासनाची स्थिती ठेवून, हात पुढे उचलून व बोटे एकमेकांत गुंतवून खांद्याच्या रेषेत पुढेसमांतर घेतात व नंतर ती बोटे बांधलेल्या स्थितीत वरती उलटी करून, दंडांना-बाहूंना पीळ देऊन हात डोक्यावर ताठ केले जातात.पद्मासन योगमुद्रा (१) मध्ये बैठक पद्मासनाचीच असते. मात्र दोन्ही हात मागे बांधून, पुढे वाकून समोर कपाळ टेकवतात. मागेदोन्ही हात कोपरात न वाकविता बांधलेल्या स्थितीतच खेचून धरतात. पद्मासन योगमुद्रा (२) मध्ये पद्मासन स्थितीत दोन्ही हातसमोर पायावर घेऊन पोटाजवळ त्यांचे तळवे एकमेकांवर सहजपणे ठेवतात व योगमुद्रा (१) प्रमाणेच पुढे वाकून कपाळ पुढेजमिनीवर टेकवतात.

 (१४) आकर्ण धनुरासन : बैठक स्थिती. धनुष्यावर लावलेला बाण खेचण्याची कृती या आसनातून प्रकट होते, म्हणून त्यासधनुरासन वा आकर्ण धनुरासन म्हणतात. प्रथम दोन्ही पाय पसरून एकमेकांजवळ घ्यावेत व डावा पाय गुडघ्यात वाकवून उजव्यामांडीवर यावा. मग डाव्या हाताने पसरलेल्या उजव्या पायाचा अंगठा धरावा व उजव्या हाताने डाव्या हाताखालून येणाऱ्या डाव्यापायाचा अंगठा धरून तो पाय उजव्या कानाजवळ आणावा, मात्र कान खाली आणणे, म्हणजे मान पुढे घेणे नव्हे. शक्यतोवर ताठचबसावे. पायाचा ताण क्रमाक्रमाने वाढवत न्यावा. श्वसन संथ असावे. कमरेवर व गुडघ्यावर भरपूर ताण येऊन स्नायूंना मजबूतीयेते. हे आसन डाव्या व उजव्या दोन्ही अंगांनी केले जाते.

 (१५) वक्रासन : दोन्ही पाय समोर. डावा पाय गुडघ्यात दुमडून मांडीजवळ घ्यावा. उजव्या हाताची बगल त्या डाव्या गुडघ्यावरठेवावी व दोन्ही तळवे डाव्या बाजूला पण परस्परविरुद्ध दिशांकडे बोटे करून ठेवावे. मान मागील बाजूस वळवून, कमरेला-पाठीला-मानेला ताण द्यावा. पाठीचा कणा एका पातळीत राहून पिळला जातो. त्याची लवचिकता वाढते. पोटालाही पीळ पडतो वअंतरेंद्रियांवर दाब व ताण येतो. मज्जासंस्थेची कार्यक्षमता वाढते. हेच फायदे या आसनाशी बरेच साम्य असलेल्या अर्धमत्स्येंद्रासनात अधिक प्रमाणात मिळतात.

 (१६) वज्रासन : बैठक स्थिती. गुडघे दुमडून चवड्यावर बसावे. दोन्ही पायांच्या टाचा बाहेर घ्याव्या व उलटे पाय टेकून त्यावरबसावे. पुढे गुडघ्यावर दोन्ही हात पालथे ठेवावे. श्वसनेंद्रिये मोकळी करण्यासाठी व ध्यानधारणेसाठी याचा विशेष उपयोग होतो.पायाच्या घडीमुळे विशेष बंध बांधला जातो. त्यामुळे कमरेपासून खालच्या शरीरावर रक्ताभिसरणात नियंत्रण म्हणूनशीर्षासनानंतर हे आसन अवश्य करावे. वज्रासनात पद्मासनमुद्रेप्रमाणे दोन मुद्रा करतात. बैठक वज्रासनाची, मात्र हात मागे बांधूनपुढे कपाळ टेकणे व दुसरी वज्रासनातील बैठक, मात्र दोन्ही हात पुढे मांडीजवळ-पोटाखाली घेऊन कपाळ टेकणे.

 (१७) पश्चिमोत्तानासन : हे योगासनातील एक प्रमुख आसन मानले जाते. दोन्ही पाय पुढे, हात सरळ व पायांचे अंगठे दोन्हीहातांनी धरावे. पुढे वाकावे. कपाळ गुडघ्यांना टेकवावे व दोन्ही कोपर दोन्ही पायांच्या बाजूंना जमिनीवर टेकवावेत. गुडघे ताठअसावेत व टाचा, पोटऱ्या, मांड्या जमिनीला टेकलेल्या राहाव्यात. श्वसन संथपणे करावे. या आसनात पायापासून मानेपर्यंत सर्वशिरांना ताण बसतो. सर्व स्नायू आकुंचन पावल्याने फुप्फुसे, उदरस्थ इंद्रिये व अंतःस्रावी ग्रंथी यांवर ताण पडतो व त्यामुळेकार्यक्षमता वाढते. पाठीच्या कण्याचा शेवटचा भाग व पचनेंद्रियांच्या तक्रारींवर हे आसन म्हणजे योग्य उपाय आहे. आध्यात्मिकदृष्ट्या कुंडलिनी जागृतीसाठी या आसनाचा अभ्यास केला जातो.

दंडस्थितीतील (उभ्या स्थितीतील) आसने

(१८) वृक्षासन : दंडस्थिती. प्रथम श्वास सोडणे. नंतर हळूहळू श्वास घेणे, दोन्ही बाजूंना हात वर नेऊन, नमस्कार करून, ताणून वरधरणे. स्वतः जणू अधिक उंच होण्याचा प्रयत्न करीत शरीर उभे ताणणे. टाचाही वर उचलणे. नंतर श्वसन संथ ठेवणे. आसनतोलात्मक. स्नायूवरील ताण कमी करण्याकरता उपयुक्त. साधारणतः सर्व आसनांच्या शेवटी करावे. या आसनात बहुतेक सर्वस्नायू एकाच उर्ध्वदिशेने प्रसरण पावतात.

 (१९) वीरासन : दंडस्थिती. डावा पाय पुढे टाकून पाऊल जास्तीत जास्त पुढे न्यावे. नमस्काराप्रमाणे जोडलेले दोन्ही हात पुढूनजास्तीत जास्त वर न्यावे. मान, पाठ मागे वाकवावी. उजवा पाय गुडघ्यात-मांडीत ताठ ठेवावा. डावा गुडघा पुढे काटकोनात यावा.हे आसन पाय बदलून दोन्ही अंगांनी करावे. पाय, कमर, पाठ उलट दिशेने वाकल्याने मलशुद्धी व रक्तपुरवठ्यास मदत होते.पोटातील स्नायूंवर ताण पडल्याने मेद कमी होण्यास मदत होते.

 (२०) तिकोणासन : दंडस्थिती. डाव्या बाजूला डावा पाय जास्तीत जास्त नेऊन त्या पायाचा चवडा त्याच दिशेकडे तोंड करूनठेवावा. श्वास सोडावा. डावा गुडघा वाकवून व डावीकडे झुकून डावा हात जमिनीला लावावा. उजवा पाय ताठ ठेवावा. उजवीकडूनउजवा हात उजव्या कानाला टेकून सरळ रेषेत वर वर ताणावा. हीच सर्व कृती नंतर उजवा पाय वाकवून करावी. शरीरभार वाकलेल्यापायाच्या पोटरीवर व मांडीवर आणि टेकलेल्या हातावर येतो व त्यांची कार्यक्षमता वाढते.

(२१) शीर्षासन : यांखेरीज शीर्षासन हेही योगासनांतील एक प्रमुख आसन आहे. प्रथम पुढे वाकून गुडघे जमिनीवर टेकवावे आणिदोन्ही हातांचे पंजे एकमेकांत जुळूवन हात कोपरापासून जमिनीवर ठेवलेल्या वस्त्रावर टेकावे. त्यानंतर मस्तकाच्या टाळूचा पुढचाभाग, एका मऊ फडक्याच्या घडीवर हाताच्या पंज्यांना लागून ठेवावा. त्यावेळी मनगटे डोक्याच्या दोन्ही बाजूंना येतील अशीठेवावी. नंतर गुडघे वर उचलून हळूहळू छातीजवळ आणावे. हात आणि डोके यांच्या आधारावर पाय जमिनीपासून वर उचलावे वगुडघ्यांजवळ वाकवून मांड्यांजवळ आणावे. ही प्रथमावस्था. पाठ ताठ करून शरीराचा भार हाताच्या कोपरांवर घ्यावा. यानंतरदोन्ही पाय उचलून वर करावे व मांड्या सरळरेषेत एकमेकींजवळ स्थिर ठेवाव्यात. गुडघे सरळ न करता पाय मागे घ्यावे, ही दुसरीअवस्था. नंतर दोन्ही पाय सरळरेषेत वर ताणून ठेवावे. डोके, छाती, कमर, गुडघे, पायाचे अंगठे हे एका समरेषेत यावेत.श्वासोच्छ्वास नाकानेच संथ करावा. शरीर स्थिर राहील असे पहावे. या सर्व अवस्था क्रमाक्रमाने व आस्ते आस्ते अत्यंत सावकाशसाध्य कराव्यात. हे आसन डोळ्यांचे आरोग्य, रक्तशुद्धी, उत्साह व शांत निद्रा यांसाठी करावे.